Como reagir a essa pandemia de forma inteligente e segura

Introdução: Comer bem na gravidez é cuidar de dois corações

Durante a gestação, é comum ouvir que a mulher deve “comer por dois”. Mas a verdade é que comer com consciência é muito mais importante do que comer em dobro.
A alimentação na gravidez não impacta só o peso da mãe, mas influencia diretamente a saúde e o desenvolvimento do bebê. O grande desafio está em evitar o excesso de peso na gravidez enquanto se garante todos os nutrientes que o bebê precisa para crescer com saúde.

Neste artigo, você vai descobrir o que comer durante a gravidez para manter o equilíbrio, prevenir complicações e ainda se preparar para um pós-parto mais saudável e com menos dificuldades para emagrecer.

Entendendo o ganho de peso na gravidez

Quanto peso é considerado saudável ganhar na gestação?

O ganho de peso é esperado e necessário durante a gestação. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), os valores recomendados variam conforme o índice de massa corporal (IMC) da mulher antes da gravidez:

  • IMC abaixo do normal: Ganho ideal entre 12,5 a 18 kg

  • IMC normal: Entre 11,5 a 16 kg

  • Sobrepeso: De 7 a 11,5 kg

  • Obesidade: De 5 a 9 kg

Esses números ajudam a evitar problemas como diabetes gestacional, hipertensão e parto prematuro.

Por que é perigoso ganhar peso em excesso?

Além de desconforto físico, o excesso de peso pode provocar:

  • Maior risco de pré-eclâmpsia

  • Dificuldade no parto normal

  • Possível obesidade infantil do bebê

  • Complicações na amamentação e no pós-parto

Por isso, a alimentação é uma ferramenta poderosa para equilibrar saúde e nutrição sem exageros.

Alimentos aliados na gravidez — o que priorizar no seu prato?

Carboidratos complexos (energia sem exagero)

Ao contrário dos açúcares simples, que causam picos de glicemia e contribuem para o ganho de peso, os carboidratos complexos são digeridos lentamente e promovem saciedade.

Fontes recomendadas

  • Aveia

  • Arroz integral

  • Batata-doce

  • Quinoa

  • Pães e massas integrais

Esses alimentos evitam a fome exagerada e fornecem energia constante para o dia a dia da gestante.

Proteínas magras — essenciais para o bebê crescer com saúde

As proteínas são os “tijolos” que constroem os tecidos do bebê. Além disso, ajudam a manter a massa magra da mãe e colaboram com o metabolismo.

Boas fontes de proteína

  • Frango grelhado

  • Peixe (evite os de alto teor de mercúrio)

  • Ovos

  • Lentilhas

  • Grão-de-bico

  • Tofu

Inclua uma fonte de proteína em todas as refeições principais do dia.

Gorduras boas — para o cérebro do bebê e saciedade da mamãe

Nem toda gordura é vilã. As gorduras insaturadas, como ômega 3, são fundamentais para o desenvolvimento neurológico do bebê.

Fontes saudáveis de gordura boa

  • Abacate

  • Azeite de oliva extra virgem

  • Sementes de chia e linhaça

  • Nozes e castanhas (com moderação)

  • Peixes como salmão e sardinha

Vitaminas e minerais — os superpoderes do prato da gestante

Além do famoso ácido fólico, a gestante precisa de outros nutrientes vitais:

Nutrientes indispensáveis

  • Ferro: evita anemia (presente no feijão, espinafre, carnes magras)

  • Cálcio: fortalece ossos (leite, iogurte, brócolis)

  • Vitamina C: melhora a absorção de ferro e fortalece o sistema imunológico

  • Vitamina D: auxilia na absorção de cálcio e pode vir da exposição ao sol

O que evitar durante a gravidez para manter o peso sob controle

Açúcares e doces em excesso

Além de contribuírem diretamente para o ganho de peso, doces aumentam o risco de diabetes gestacional e cáries.

Alimentos ultraprocessados

Fuja de produtos com muito sódio, gordura hidrogenada e aditivos químicos. Exemplos:

  • Bolachas recheadas

  • Salsichas e embutidos

  • Refrigerantes e sucos de caixinha

Frituras e fast food

Podem ser tentadores, mas têm alto teor calórico e quase nenhum valor nutricional.

Estratégias práticas para manter uma alimentação saudável na gravidez

Comer de 3 em 3 horas

Evita picos de fome e regula a glicemia. Aposte em lanches saudáveis como frutas com oleaginosas ou iogurte natural com chia.

Beber muita água

A hidratação é fundamental para:

  • Prevenir inchaço

  • Auxiliar na digestão

  • Regular a temperatura corporal

Planeje suas refeições com antecedência

Tenha opções saudáveis já prontas ou semi-preparadas para não cair em tentações. Faça lista de compras semanal, congelando legumes cozidos e preparando marmitas equilibradas.

E quando bate aquela vontade doida de comer algo?

Desejos na gravidez são reais! Mas dá para lidar com eles sem culpa:

Estratégias para driblar a gula sem exagerar

  • Substitua o chocolate ao leite por chocolate 70% cacau

  • Faça docinhos naturais com banana e aveia

  • Prepare versões saudáveis das suas receitas favoritas

A chave é o equilíbrio. Você não precisa cortar tudo, mas sim adaptar suas escolhas.

Benefícios de uma alimentação equilibrada para o pós-parto

Recuperação mais rápida

Quem se alimenta bem na gravidez tem mais energia no pós-parto, reduz o risco de depressão e fortalece a amamentação.

Mais facilidade para emagrecer depois

Se você evita o ganho excessivo na gestação, naturalmente perde peso mais fácil após o parto, mesmo com a rotina puxada.

Conclusão: Seu prato é seu primeiro gesto de amor

Cuidar da alimentação na gravidez não precisa ser uma tortura — é um ato de carinho consigo mesma e com seu bebê. Evite dietas malucas, faça escolhas conscientes e lembre-se: o objetivo não é ser perfeita, mas consistente e amorosa consigo mesma.

Alimente-se com consciência, mova seu corpo com carinho e abrace cada fase da gestação com leveza e sabedoria.